Чаще всего при появлении первых признаков нарушения сна и трудностей с засыпанием мы до сих пор прибегаем к помощи снотворных. Хотя основной метод лечения бессонницы — это когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I или КПТ-Б). Она окончательно сформировалась еще в 1980-х, а с 2000-х годов закреплена в большинстве руководств для врачей. Ниже расскажем, в чем заключается эта терапия, существуют ли циркадные ритмы и как обеспечить гигиену сна.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена как раз на работу с последними факторами, которые при длительной бессоннице оказываются основными.
Согласно когнитивной теории Арона Бека, наши эмоции, поведение и физиологические реакции нашего организма обусловлены мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не осознанные, а автоматически всплывающие в ответ на стимул. То есть все начинается с индивидуальной интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул думать о них, а наши мысли, в свою очередь, влияют на эмоции и поведение.
Именно на этой теории строится когнитивный компонент CBT-I.
Как выглядит CBT-I
Обычно CBT-I состоит из 2-х этапов: оценки процессов сна-бодрствования и дальнейших сессий со специалистом. Первый этап помогает понять истинную тяжесть нарушений и часто подразумевает под собой запись времени сна, то есть ведение дневника. При последующей работе с сомнологом происходит уже борьба с устоявшимися негативными установками относительно собственного сна, а также обсуждается гигиена и физиология сна.
Во время терапии вы будете не только изменять поведенческие паттерны, но и учиться определять негативные мысли, которые провоцируют тревогу и депрессивные состояния, а также изменять их на более созидательные.
CBT-I рекомендована многими организациями, среди которых Медицинский институт Гарварда, Американское национальное общество сна и Ассоциация медицины сна, а также Европейское общество исследователей сна. Кроме того, она является наиболее эффективным средством лечения бессонницы согласно современным исследованиям в области сомнологии и психотерапии. Чаще всего эффект заметен не сразу, а через 2-4 недели после начала курса; через 1-2 недели после перехода к второму, основному, этапу терапии.
Регулярность
Если мы говорим про наработку полезных привычек и правильных паттернов поведения в отношении сна, главным тезисом здесь будет «регулярность». То есть необходимо готовиться к отходу ко сну и просыпаться в одно и то же время, чтобы синхронизироваться с циркадными ритмами. Причем если для человека без проблем со сном часто более актуально регулярное время отхода ко сну, то при длительной бессоннице на первое место выходит регулярного времени подъема с кровати.
Да, циркадными ритмы действительно существуют и управляют практически всеми процессами в нашем организме, в том числе играют важную роль в регуляции сна.
Итак, цикл наших «биологических часов» составляет приблизительно 24 часа, под которые подстраиваются все важные функции: пищеварение, температура тела, режим бодрствования и так далее. Например, если в течение нескольких дней мы будем каждый час измерять температуру тела, то увидим, что самые низкие показатели будут приходиться на середину ночи (при режиме с засыпанием около 23:00 и пробуждением в 7:00 - это около 3-4 часов ночи), а самые высокие — в середине дня (для того же режима в районе 15-16 часов). То есть изо дня в день наша температура одинаково меняется в течение суток.
Та же цикличность наблюдается и в режиме сна. Причем наши внутренние часы настолько мощные, что если человека оставить без дневного света и индикаторов времени, его температурный режим и режим сна сохранятся.
Мы не зря говорим сейчас именно об этих двух режимах, потому что они взаимосвязаны. А именно, когда температура тела начинает падать, запускается основной период сна и наоборот. Причем нельзя говорить о том, что температурный цикл контролирует режим сна и бодрствования, но он отражает работу биологических часов и способен прогнозировать наступление сна в следующие 24 часа.
Конечно, 24-часовой цикл — это идеальная история. Но наши циркадные ритмы могут быть как больше, так и меньше этой цифры, поэтому существуют механизмы, которые подстраивают биологические часы под реальный ход времени. Во-первых, речь идет про солнечный свет. Во-вторых, это все наши режимы: график работы, время приема пищи, занятия спортом и так далее. Теперь понятно, почему мы упомянули «регулярность»?
Как только мы соблюдаем последовательность и режим в остальных процессах, режим сна тоже налаживается.