Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.
Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма
Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.
Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
- Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).
Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.
- 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
- 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
- 1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
- 1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
- 1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
- 1,72 — высокая активность.
- 1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.
При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.
Рассчитываем результат
Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.
Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.
При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.
Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.
Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.
Советы для правильного подсчёта калорий
Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.
Не переоценивайте количество «спортивных» калорий
Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.