Тяжелый низ даже в сочетании с изящным верхом и тонкой талией визуально делает фигуру слишком массивной.
Исправить положение помогут физические нагрузки и диета для похудения ног, подразумевающая разнообразный и сбалансированный рацион.
В отличие от многих других программ питания, соблюдение которых заставляет отказываться от большинства привычных продуктов, она не требует таких категоричных мер.
Главное, не отступать от диеты и набраться терпения, ведь быстрое снижение веса невозможно без вреда для здоровья.
Основные принципы питания
Зная общие правила диеты для похудения ног, легко составить рацион с учетом индивидуальных предпочтений. Главный принцип заключается в том, что расходовать энергии нужно больше, чем ее поступает в организм. Иными словами, следует сократить калорийность своего рациона, избежав при этом постоянного чувства голода. Добиться этого удастся, выбрав полезные продукты, а не конфеты, печенье, чипсы и другие вредные вещи. Ведь они не обеспечивают организм энергией на длительный срок, однако очень калорийны. Следует также отказаться от алкоголя. Он усиливает голод, поэтому даже небольшое его количество способствует перееданию.
Чтобы рацион получился сбалансированным, ежедневное меню должно включать белки, жиры и углеводы. Многие прибегают к монодиетам, например, едят один рис или гречку, но не худеют или спустя некоторое время снова быстро набирают вес. Причина этого – несоблюдение баланса элементов. Ведь рис и гречка – это углеводы, таким образом, наблюдается дефицит белка и жиров. Поэтому каждый прием пищи должен включать все эти элементы.
В ходе расщепления углеводов и жиров высвобождается энергия, необходимая организму. Белок выступает строительным материалом для мышц, волос, ногтей. Углеводы бывают простые, содержащиеся в больших количествах в сладостях, мучных изделиях, фруктах, и сложные, входящие в состав круп. Жиры присутствуют в рыбе, мясе, молочных продуктах, яйцах, и отказываться от них совсем на диете для похудения ног не нужно. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо снизить количество простых углеводов в рационе, отдав предпочтение сложным: макаронным изделиям и крупам. В качестве альтернативы конфетам и печенью можно использовать в умеренных количествах фрукты и ягоды, мед.
Поступление полезных жиров в организм обеспечивают такие продукты, как оливковое масло, рыба, мясо. Они также содержатся в орехах, которые достаточно калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Источником белка может быть мясо, рыба, молочные продукты, например, творог. Каждый прием пищи, кроме ужина, должен содержать как углеводы, так и белки. Причем первые следует потреблять в первой половине дня. Вечером нужно избегать углеводов, заменив их белковыми продуктами: мясом, омлетом, творогом.
Чем заменить вредные продукты во время диеты для похудения ног?
На первых этапах отказаться от привычной вкусной, но вредной еды бывает сложно. Переходить на новый рацион лучше постепенно, чтобы избежать стресса для организма, утром позволяя себе что-нибудь запрещенное. Например, пару конфет или несколько штук печенья. Однако постепенно стараться отказаться и от них. Тем более существует множество альтернатив, которые не будут тормозить процесс сжигания жира и во время диеты для похудения ног.
Сложнее всего обычно приходится любителям сладкого. Альтернативой тортам и конфетам может стать мед. Однако он достаточно калориен, поэтому будет достаточно пары чайных ложек. Заменить любимое домашнее варенье можно низкокалорийными джемами. Следует выбирать те, в составе которых нет консервантов. Арахисовая паста, намазанная на цельнозерновой хлеб, заменит масло или плавленый сыр на бутерброде. На нее можно положить кусочки банана. Такое сочетание вкуснее любого десерта. Арахисовую пасту также добавляют в кашу. Она очень полезна, так как содержит растительные жиры. Сухофрукты – полезные и натуральные, но калорийные сладости. Их есть понемногу и в первой половине дня, добавлять несколько штучек в кашу по утрам.
В качестве десерта можно приготовить запеканку из творога, яиц и манной крупы. Для сладости в нее добавляются фрукты, ягоды, мед, а как соус используется нежирный йогурт. Очень сладкие получаются запеченные яблоки. Из них вынимают сердцевину и наполняют творогом с медом. Если убрать сахар из рациона совсем не получается, можно приобрести специальные заменители, например, стевию. Она имеет природное происхождение и безопасна для здоровья.
Жирное мясо можно заменить кроликом, индейкой, курицей. Подойдет и говядина, но готовить ее следует правильно, запекая в духовке или отваривая. Такое мясо получается не менее вкусным, чем жаренное на масле. Майонез заменяется сметаной с низкой жирностью, белый хлеб – цельнозерновым, сладкие напитки, лимонад – натуральными компотами или морсами без сахара.
Меню на день при диете для похудения ног
В рационе не должно быть откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, майонеза, мучного, слишком жирных и соленых блюд. Его основу должна составлять простая и натуральная пища: каши, творог и блюда из него, мясо, рыбы, яйца, овощи и фрукты.
В примерном меню предложены различные варианты приемов пищи, из которых можно выбрать тот, который соответствует индивидуальным предпочтениям, и добавить к нему чай или кофе без сахара.
Первый завтрак
1. Овсяная каша с фруктами или низкокалорийным джемом, творожная запеканка, яйцо;
2. Бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, омлет;
3. Сырники с маложирной сметаной, гречневая или рисовая каша.
Второй завтрак
1) Творог с добавлением меда, орехов или низкокалорийного джема;
2) Йогурт с ягодами или орехами;
3) Банан;
4) Цельнозерновые хлебцы и стакан натурального сока.
Обед
1) Куриная грудка, приготовленная в духовке или на пару, с макаронами из твердых сортов пшеницы;
2) говяжьи котлеты и гречка;
3) печень, тушенная с луком и морковью, и рис;
4) индейка на пару и гарнир.
Перекус
1) Запеченное яблоко;
2) стакан нежирного йогурта или ряженки;
3) омлет из 2 яиц;
4) горсть орехов или несколько штук сухофруктов (изюм, чернослив, курага, инжир).
Ужин
1) Курица с овощным салатом из капусты и огурцов;
2) творожная запеканка;
3) говядина со стручковой фасолью;
4) творог с корицей.
Второй ужин
1) Стакан кефира;
2) зеленое яблоко.
Важные моменты питания людей на диете для похудения ног
Питаться следует часто – через каждые 2-3 часа, но небольшими порциями, не переедать. Этот принцип позволяет ускорить обменные процессы в организме и запустить активный процесс сжигания жира. Перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды. Это подготовит пищеварительный тракт к работе и поможет избежать переедания. В течение дня также следует пить много обычной чистой воды, если нет медицинских противопоказаний. Нехватка жидкости в организме ухудшает самочувствие, вызывает сонливость и упадок сил, особенно во время диеты для похудения ног, когда приходится ограничивать себя в еде. Поэтому важно всегда иметь под рукой бутылку с водой, в которую можно добавить ломтики ароматного огурца или лимона.
Многие во время приема пищи смотрят телевизор, читают книгу, просматривают ленту новостей или общаются в социальных сетях и незаметно съедают больше, чем нужно. Лучше потратить полчаса, сосредоточившись на обеде, а все дела выполнить позже. Нельзя пренебрегать завтраком. Это должен быть полноценный и самый калорийный прием пищи. В него обязательно нужно включить углеводы и белок, например, кашу и творог или бутерброды с цельнозерновым хлебом и омлет. Отказ от завтрака, как правило, приводит к перееданию вечером.
Между основными приемами пищи, которых должно быть три, можно делать небольшие перекусы. Горсть орехов, яблоко, йогурт без сахара или немного творога с медом – все это утолит город, спасет от переедания за обедом и ускорит обмен веществ. Выбирая для перекуса фрукты, следует есть их в умеренных количествах, так как некоторые из них (бананы, виноград) высококалорийны и содержат большое количество сахара.
Отказываться от еды после 6 часов вечера, как рекомендует большинство диет, не нужно. Главное, есть не позднее, чем за 3 часа до сна, и ужинать белком и клетчаткой. Когда одолевает голод, бывает трудно заснуть. Ночью в таком состоянии организм плохо восстанавливается. Поэтому если перед сном возникло чувство голода, можно съесть небольшое зеленое яблоко или попить кефира.
Следует знать, что действие диеты направлено не только на ноги, но и на все тело в целом. Убрать жировые отложения в какой-либо конкретной зоне нельзя. Однако если сочетать диету для похудения ног с физическими нагрузками, можно ускорить снижение веса и укрепить мышцы, что позволит быстрее достичь желаемой формы.
Занятия спортом не должны быть слишком утомительны. После них возможна легкая, но приятная усталость. Для нетренированного организма физические нагрузки – это большой стресс, поэтому велика вероятность, что после нескольких раз посещения тренажерного зала, например, или урока по аэробике пропадет всякое желание заниматься. Начать лучше с ежедневных прогулок. Большинство недооценивает их роль в похудении. А ведь энергичная ходьба каждый день в течение месяца позволит добиться значительного уменьшения объемов и укрепить ноги. Эффективнее всего прогулки совершать натощак по утрам до завтрака. За это время как раз появится аппетит и заряд бодрости на весь день.
Еще одна полезная привычка – утренняя зарядка. Пусть это будут несложные разминочные упражнения на все группы мышц и растяжка в конце. Такой комплекс можно найти в видео-роликах, где его выполняют спортивные красивые девушки. Их фигура станет дополнительной мотивацией на пути к подтянутому телу. Если нет возможности делать упражнения дома, можно присоединиться к групповым занятиям с тренером. Диета для похудения ног в сочетании с такими аэробными нагрузками дает очень быстрый результат. Однако тренироваться нужно регулярно.
Совместить полезные физические нагрузки и получить удовольствие можно на танцах. Сегодня существует множество направлений на любой вкус: эстрадные, бальные, с элементами гимнастики и акробатики. Большое преимущество танцев в том, что они развивают гибкость и грацию, делают легкой походку и формируют правильную осанку.
Если позволяют средства и в квартире достаточно места, можно приобрести кардиотренажер: беговую дорожку, велосипед, степпер. Регулярные занятия на них полезны не только для фигуры, но и для сердца. Наличие тренажера дома позволяет сэкономить средства и время, которые потребовались бы при посещении спортзала. Чтобы заниматься было нескучно, можно параллельно смотреть телевизор или слушать музыку. Если следовать основным принципам диеты и вести активный образ жизни, уже спустя несколько недель будут заметны изменения: вес снизится, и ноги, как и вся фигура в целом, будут выглядеть стройнее.