Некоторым кажется, что самый простой и быстрый путь к большому бицепсу — регулярный подъем штанги. Эх, если бы все было так просто...
Чтобы накачать бицепс, мало просто поднимать штангу — важно делать разнообразные упражнения, увеличивать вес, тренироваться регулярно, правильно питаться и еще много другого
Чтобы накачать действительно большой бицепс, недостаточно пары популярных упражнений. Мы покажем вам научный подход к тренировкам, который поможет полностью раскрыть ваш потенциал и нарастить нужную группу мышц как можно эффективнее.
Если составить список мышц, которые мужчина хочет накачать в тренажерном зале, то бицепс займет, пожалуй, одну из первых строчек. Но мало кто знает, как сделать так, чтобы эта мышца росла равномерно и эффективно. Рассказываем, что советуют профессионалы.
Как накачать бицепс: советы
Ширина захвата, которую вы используете на подъеме штанги, может повлиять на рост вашего бицепса. Использование стандартного захвата на ширине плеч задействует как длинную (внешнюю) головку, так и короткую (внутреннюю) головку бицепса довольно равномерно. Чем шире вы берете штангу, тем больший акцент вы делаете на короткой головке, а чем уже, тем большую нагрузку получают длинные волокна. Так что не забывайте менять хват при подъеме штанги, чтобы задействовать разные части своего бицепса.
Попробуйте делать подъем штанги сидя. Таким образом вы сосредотачиваете нагрузку на самой сильной части бицепса и исключаете «лимитирующую» часть мышц, которые отвечают за подъем штанги в самой нижней точке. Как правило, сидя вы можете поднять на 20-30% больше веса, а значит лучше нагрузить целевую группу мышц.
Делайте разнообразные упражнения. Например, добавьте в свой арсенал упражнение молот и подъем гантелей сидя. Они помогут изолированно нагрузить длинную головку бицепса. Также попробуйте делать упражнения со спортивными резинками: подберите такой снаряд, чтобы его сопротивление вам подходило, встаньте на середину и поднимайте концы резинки так, как будто делаете подъем гантелей или штанги. Этот тип упражнений обеспечивает уникальную нагрузку, которая возрастает по мере движения.